Plans d'entraînement personnalisés pour les coureurs
La course à pied n'est pas une solution universelle, et votre entraînement ne devrait pas l'être non plus. Grâce à un plan personnalisé, vous développerez votre force, votre endurance et votre confiance à votre guise, tout en franchissant chaque étape du parcours.

Pourquoi utiliser un plan d'entraînement personnalisé ?
Il n'y a pas deux coureurs identiques. Un plan unique peut vous aider à démarrer, mais il ne s'adaptera pas lorsque la vie arrivera, lorsque vous vous améliorerez ou lorsque vos objectifs changeront. C'est là que l'entraînement personnalisé fait la différence.
Un programme bien conçu augmente progressivement le kilométrage et l'intensité, permettant à votre corps de s'adapter et de se renforcer sans risquer de vous blesser. Vous développerez votre endurance, votre efficacité et votre vitesse de manière durable, afin de pouvoir continuer à progresser semaine après semaine.
La personnalisation signifie également que chaque détail est façonné autour de vous : votre niveau de forme physique, votre emploi du temps, vos points forts et vos points faibles. Vous avez du mal à rester cohérent ? Votre plan peut vous aider à établir une routine. Vous vous entraînez dans le cadre du travail, de la famille ou d'un autre sport ? Il s'adapte à votre style de vie. Vous revenez d'une blessure ? Il s'ajuste pour assurer votre sécurité et rétablir votre confiance étape par étape.
Le bon plan ne se contente pas de vous indiquer ce que vous devez exécuter. Il relie vos séances à la récupération, à la force et à la nutrition, vous garantissant ainsi de disposer de la boîte à outils complète pour vous entraîner plus intelligemment, pas plus intensément. Avec cette structure en place, vous pourrez libérer votre potentiel, réduire les risques de revers et, surtout, profiter du processus qui vous permettra de devenir un coureur plus fort et plus résilient.

Pourquoi choisir nos plans d'entraînement personnalisés ?
Quel que soit votre point de départ ou votre objectif, nous vous donnerons tout ce dont vous avez besoin pour y parvenir.
Comment démarrer
Runna élimine les conjectures lorsqu'il s'agit de courir. Vous saurez toujours quoi faire, quand le faire et comment continuer à progresser.
Choisissez votre plan
Choisissez la distance ou la concentration qui vous importe le plus, et nous élaborerons un plan qui s'adaptera à votre forme physique et à votre emploi du temps.
Téléchargez l'application
Téléchargez l'application, connectez-vous et vous aurez votre plan d'entraînement complet, comprenant des courses, des conseils et des conseils, à portée de main.
Courez, courez, courez !
Il vous suffit d'appuyer sur « OK » et de suivre. Chaque course est clairement présentée, de sorte que vous sachiez toujours exactement quoi faire.
Atteignez cet objectif
Suivez votre plan et vous courrez en meilleure forme, plus fort et plus fier que vous ne l'auriez cru possible.
Entraînements expliqués
Votre plan d'entraînement personnalisé comprend une combinaison de séances, chacune ayant un objectif clair. Voici ce qu'ils sont et comment ils vous aideront le jour de la course.
Conseils pour votre programme d'entraînement pour le semi-marathon
Ces conseils d'experts vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, à éviter les blessures et à rester motivé. De l'allure à la récupération en passant par l'équipement et l'état d'esprit, voici juste un petit aperçu de tous les conseils d'entraînement, de nutrition et de coaching que vous aurez à portée de main avec un programme d'entraînement Runna.
La nutrition
La course n'est qu'une partie de l'équation. Pour être plus rapide et en meilleure forme lors de votre semi-marathon, vous devrez également prendre soin de votre nutrition, c'est-à-dire vous alimenter correctement pour votre entraînement et votre récupération et faire des choix sains au quotidien. Nos conseils pour optimiser vos performances en course à pied :
Si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou votre distance, vous pouvez essayer la caféine.Maintenant que vous avez rempli vos réserves de glycogène, vous devriez les maintenir à niveau avec un dernier repas riche en glucides le jour de votre semi-marathon. Essayez de manger 3 à 4 heures avant le départ. De cette façon, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour digérer, pour être à la fois léger(e) et plein(e) d'énergie pendant la course. Rappelez-vous : n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Restez fidèle aux combinaisons testées et approuvées que vous avez utilisées pour vous alimenter avant les séances d'entraînement précédentes.Entraînement croisé et musculation
L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement de force à votre programme de course pour le semi-marathon vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.L'entraînement de force Lors d'un semi-marathon, les muscles de vos mollets peuvent subir une force allant jusqu'à 11 fois (et vos quadriceps jusqu'à 4 fois) votre poids du corps. La meilleure façon de gérer ces charges est de conditionner votre corps par un entraînement de force. Sinon, lorsque ces muscles commenceront à se fatiguer, d'autres groupes musculaires tels que vos muscles squelettiques devront compenser pour absorber les charges, et vous risquez de vous blesser.
Allure
Un semi-marathon est une course difficile, pour laquelle vous devez vous préparer physiquement et mentalement. L'un des aspects importants de votre programme d'entraînement pour le semi-marathon est l'allure, qui peut faire toute la différence entre terminer en force, et lutter contre la douleur et l'épuisement dans les derniers kilomètres.
Les 500 derniers mètres : Formulaire
Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons. Un fonctionnement efficace :
La façon dont vous courez est quelque chose que vous avez appris tout au long de votre vie, c'est pourquoi changer votre technique de course peut sembler étrange au début. Soyez patient et gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un processus continu.Votre rythme de course est simplement la course de vitesse à laquelle vous courez. Elle est généralement mesurée en termes de temps par unité de distance, par exemple 8 minutes/km ou 12 minutes/mile.Vous pouvez utiliser une montre de course ou le traqueur GPS de votre téléphone et une application de course comme Runna pour surveiller votre rythme ; c'est utile si vous essayez d'atteindre ou de maintenir un rythme spécifique pendant des séances d'entraînement ou une course. Garder un œil sur votre rythme est essentiel lorsque vous commencez à vous entraîner pour des distances ou des temps d'entraînement spécifiques, c'est donc une bonne idée de prendre cette habitude dès le début.Récupération
Voici des points essentiels à respecter pour aider votre corps à s'adapter à votre programme d'entraînement pour le semi-marathon et à récupérer correctement.
Engrenages
L'équipement que vous utilisez pendant l'entraînement et le jour de la course a un impact considérable sur votre confort et vos performances. Voici quelques considérations importantes à prendre en compte.

Comme indiqué dans
Témoignages de membres Runna
FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur votre plan d'entraînement personnalisé
Comment choisir le plan d'entraînement qui me convient ?
Runna est une application de course super polyvalente qui propose un plan pour chaque coureur et chaque objectif. Vous avez donc de nombreuses options, en fonction de votre expérience de course, de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre calendrier.
Vous pouvez choisir un plan en fonction de la distance pour laquelle vous vous entraînez, à partir de 5 km à un ultramarathon, puis ajustez-le en fonction de votre niveau d'expérience et du nombre de séances d'entraînement par semaine.
Vous pouvez également choisir un plan en fonction de l'étape actuelle de votre parcours de course à pied : que vous soyez nouveau dans le domaine de la course, voulez simplement maintenir votre condition physique-saison, ou vous revenez à l'entraînement après l'accouchement, nous avons ce qu'il vous faut !
Ou bien, vous pouvez trouver votre prochaine course et créer votre propre plan personnalisé pour celle-ci !
Dans quelle mesure puis-je personnaliser mon plan d'entraînement ?
Vous pouvez personnaliser votre plan de course en fonction des critères suivants :
- La distance ou la course spécifique pour laquelle vous vous entraînez
- Durée du plan Votre niveau d'expérience, de débutant à Elite Plus
- Vos performances actuelles, sur la base d'un récent PB
- Les jours où tu veux courir
- Les jours où vous voulez faire vos longues courses
... Et vous pouvez également ajouter de la musculation, des séances de mobilité ou un programme Pilates à votre plan d'entraînement, et suivre vos progrès lorsque vous changez de plan.
Puis-je créer plus d'un plan ?
Oui, vous pouvez créer d'autres plans et le vôtre sera toujours disponible ! Vous pouvez ajouter un nouveau plan dès que vous aurez terminé votre programme d'entraînement actuel, ou même avant cela, pour qu'il soit prêt à être lancé quand vous l'aurez fait.
Dans l'application, cliquez simplement sur « Démarrer un nouveau plan » pour en créer un nouveau, ou sur « Afficher les plans récents » pour voir tous vos plans existants.
Puis-je utiliser votre application pour m'entraîner pour une course en particulier ?
Oui ! Il vous suffit de cliquer sur « Commencer un nouveau plan » puis sur « Courses » pour rechercher votre prochaine course et créer votre propre plan personnalisé pour vous aider à vous y préparer.
Avez-vous des programmes de musculation pour les coureurs ?
Nous sommes ravis que vous l'ayez demandé ! Nous pensons que la musculation est un excellent moyen d'améliorer vos performances de course, c'est pourquoi nous avons créé un programme de musculation et de conditionnement pour s'intégrer parfaitement à votre plan de course.
Pour en tirer le meilleur parti, vous pouvez l'adapter à votre niveau de force, à votre équipement et à votre emploi du temps.
Même si vous n'avez aucun équipement, nous avons ce qu'il vous faut ! Nous proposons une large sélection d'exercices de musculation pour les coureurs afin de vous aider à démarrer.
Qu'en est-il de la formation à la mobilité ?
Oui, nous avons un plan de mobilité, aussi ! Vous pouvez ajouter un programme d'entraînement à la mobilité à votre programme de course pour améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité de vos articulations et de vos muscles.
I’m recovering from an injury. Can I still train with Runna?
Avant de recommencer à courir, assurez-vous d'être complètement rétabli.
Consultez un physiothérapeute pour une évaluation précise de votre blessure. Il vous guidera tout au long du processus de rétablissement.
Une fois que vous êtes prêt à recommencer à vous entraîner, vous pouvez utiliser l'un de nos plans d'entraînement après une blessure pour reprendre la course à pied en toute sécurité sans risquer une autre blessure.
Puis-je synchroniser Runna avec ma montre connectée ?
Oui, Runna se synchronise avec Garmin, CHŒUR, Fitbit, Suunto, et Apple Watch. D'autres appareils seront bientôt disponibles !
Puis-je synchroniser Runna avec Strava ?
Oui, vous pouvez synchroniser Runna avec Strava en toute simplicité et recevez toutes les félicitations !
Puis-je parler à quelqu'un si j'ai des questions concernant mon plan ?
Bien sûr ! Notre équipe est toujours heureuse de vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme de course à pied.
Cliquez sur « Support -> Support client » dans l'application pour nous envoyer un message si vous avez des questions concernant votre plan.
Dans notre section Assistance, vous trouverez également de nombreux conseils et astuces sur la façon d'améliorer votre forme, vos habiletés et votre technique de course, sur ce qu'il faut manger, comment gérer les blessures, et même notre sélection des meilleurs livres de course et podcasts (nous avons également notre propre podcast Runna !).
Inspiration

Comment dynamiser votre entraînement
Découvrez comment vous ravitailler et vous hydrater avant, pendant et après vos courses grâce à ce guide pratique.

Comment améliorer votre forme de course
Vous voulez courir efficacement et réduire vos risques de blessures ? Voici nos meilleurs conseils pour réussir votre forme de course et courir plus fort !

Les meilleurs conseils pour le jour de la course
Nos entraîneurs Runna se sont réunis pour vous donner les meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre journée de course.