Plans d'entraînement personnalisés pour les coureurs

La course à pied n'est pas une solution universelle, et votre entraînement ne devrait pas l'être non plus. Grâce à un plan personnalisé, vous développerez votre force, votre endurance et votre confiance à votre guise, tout en franchissant chaque étape du parcours.

Pourquoi utiliser un plan d'entraînement personnalisé ?

Il n'y a pas deux coureurs identiques. Un plan unique peut vous aider à démarrer, mais il ne s'adaptera pas lorsque la vie arrivera, lorsque vous vous améliorerez ou lorsque vos objectifs changeront. C'est là que l'entraînement personnalisé fait la différence.

Un programme bien conçu augmente progressivement le kilométrage et l'intensité, permettant à votre corps de s'adapter et de se renforcer sans risquer de vous blesser. Vous développerez votre endurance, votre efficacité et votre vitesse de manière durable, afin de pouvoir continuer à progresser semaine après semaine.

La personnalisation signifie également que chaque détail est façonné autour de vous : votre niveau de forme physique, votre emploi du temps, vos points forts et vos points faibles. Vous avez du mal à rester cohérent ? Votre plan peut vous aider à établir une routine. Vous vous entraînez dans le cadre du travail, de la famille ou d'un autre sport ? Il s'adapte à votre style de vie. Vous revenez d'une blessure ? Il s'ajuste pour assurer votre sécurité et rétablir votre confiance étape par étape.

Le bon plan ne se contente pas de vous indiquer ce que vous devez exécuter. Il relie vos séances à la récupération, à la force et à la nutrition, vous garantissant ainsi de disposer de la boîte à outils complète pour vous entraîner plus intelligemment, pas plus intensément. Avec cette structure en place, vous pourrez libérer votre potentiel, réduire les risques de revers et, surtout, profiter du processus qui vous permettra de devenir un coureur plus fort et plus résilient.

Bonjour ! Vous avez franchi l'étape la plus difficile : vous lancer. Qu'il s'agisse d'une course, d'une distance ou simplement d'une course plus intense, nous vous garderons sur la bonne voie semaine après semaine, afin que vous atteigniez la ligne d'arrivée avec confiance, préparation et fierté.
Ben Parker, entraîneur-chef

Pourquoi choisir nos plans d'entraînement personnalisés ?

Quel que soit votre point de départ ou votre objectif, nous vous donnerons tout ce dont vous avez besoin pour y parvenir.

Plan personnalisé

Votre entraînement s'adapte à votre forme physique, à votre emploi du temps et à vos objectifs. De votre premier 5 km à un ultramarathon, Runna élabore un plan qui vous convient et qui évolue au fur et à mesure de vos progrès.

Conseils et assistance

Tu n'es jamais seule. Nos articles intégrés à l'application expliquent tout, du rythme à la reprise, tandis que notre équipe d'assistance est disponible 24h/24 et 7j/7 pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Coaching d'élite

Nos entraîneurs de renommée mondiale, y compris d'anciens olympiens, ont aidé des coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs. Grâce à leur expertise, vous vous entraînerez plus intelligemment, resterez constant et atteindrez vos objectifs.

Suivi et informations

Suivez vos courses, célébrez les étapes franchies et observez vos progrès. Runna vous donne des informations et des informations claires afin que vous puissiez suivre les progrès réels et vous sentir plus fort à chaque étape.

Comment démarrer

Runna élimine les conjectures lorsqu'il s'agit de courir. Vous saurez toujours quoi faire, quand le faire et comment continuer à progresser.

Choisissez votre plan

Choisissez la distance ou la concentration qui vous importe le plus, et nous élaborerons un plan qui s'adaptera à votre forme physique et à votre emploi du temps.

Téléchargez l'application

Téléchargez l'application, connectez-vous et vous aurez votre plan d'entraînement complet, comprenant des courses, des conseils et des conseils, à portée de main.

Courez, courez, courez !

Il vous suffit d'appuyer sur « OK » et de suivre. Chaque course est clairement présentée, de sorte que vous sachiez toujours exactement quoi faire.

Atteignez cet objectif

Suivez votre plan et vous courrez en meilleure forme, plus fort et plus fier que vous ne l'auriez cru possible.

Entraînements expliqués

Votre plan d'entraînement personnalisé comprend une combinaison de séances, chacune ayant un objectif clair. Voici ce qu'ils sont et comment ils vous aideront le jour de la course.

Course facile

Les courses faciles sont des courses plus lentes et rythmées par la conversation. Ils améliorent la forme physique tout en donnant à votre corps le temps de récupérer, afin que vous soyez prêt pour les séances les plus difficiles.

A couple of women that are running in a race.

Longue course

Les longues courses sont des efforts constants à un rythme soutenu, qui permettent de gagner progressivement de la distance. Ils améliorent l'endurance et l'efficacité afin que vous puissiez aller plus loin en toute confiance et maintenir la forme pendant vos courses.

A group of people standing around each other in a field.

Collines

Les répétitions en côte sont des efforts difficiles à exécuter en montée avec un jogging facile ou une descente à pied. Ils renforcent la force, la puissance et la forme de vos jambes pour vous aider à rester efficace et résilient quelle que soit la distance.

Séances par intervalles

Les intervalles sont courts et rapides, avec une période de récupération entre les deux. Ils augmentent la vitesse et l'économie de course, ce qui rend le rythme des objectifs plus confortable et plus durable, quelle que soit la distance parcourue.

Course de restauration

Les courses de récupération sont des courses très courtes et très faciles après des séances difficiles. Ils aident à détendre les muscles, à améliorer la circulation et à préparer vos jambes pour le prochain entraînement clé sans effort.

Enjambées

Les foulées sont des périodes de course courtes et rapides (10 à 20 secondes) qui améliorent la vitesse et la forme de course. Ils améliorent la rotation et la forme des jambes, vous permettant de vous sentir plus rapide et plus efficace.

Séances Tempo

Les courses rythmées sont des efforts soutenus à un rythme « confortablement élevé ». Ils développent la force et l'endurance nécessaires pour maintenir des rythmes plus rapides plus longtemps, quelle que soit la distance que vous visez.

Contre-la-montre

Les contre-la-montre sont l'occasion de mettre votre entraînement à rude épreuve, en parcourant une distance définie avec votre effort le plus fort et le plus durable. Ils mettent en évidence le chemin que vous avez parcouru, renforcent votre confiance et vous permettent de vous concentrer sur des gains encore plus importants.

Conseils pour votre programme d'entraînement pour le semi-marathon

Ces conseils d'experts vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, à éviter les blessures et à rester motivé. De l'allure à la récupération en passant par l'équipement et l'état d'esprit, voici juste un petit aperçu de tous les conseils d'entraînement, de nutrition et de coaching que vous aurez à portée de main avec un programme d'entraînement Runna.

La nutrition

La course n'est qu'une partie de l'équation. Pour être plus rapide et en meilleure forme lors de votre semi-marathon, vous devrez également prendre soin de votre nutrition, c'est-à-dire vous alimenter correctement pour votre entraînement et votre récupération et faire des choix sains au quotidien. Nos conseils pour optimiser vos performances en course à pied :

  • Si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou votre distance, vous pouvez essayer la caféine.Maintenant que vous avez rempli vos réserves de glycogène, vous devriez les maintenir à niveau avec un dernier repas riche en glucides le jour de votre semi-marathon. Essayez de manger 3 à 4 heures avant le départ. De cette façon, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour digérer, pour être à la fois léger(e) et plein(e) d'énergie pendant la course. Rappelez-vous : n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Restez fidèle aux combinaisons testées et approuvées que vous avez utilisées pour vous alimenter avant les séances d'entraînement précédentes.

      Entraînement croisé et musculation

      L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement de force à votre programme de course pour le semi-marathon vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.L'entraînement de force Lors d'un semi-marathon, les muscles de vos mollets peuvent subir une force allant jusqu'à 11 fois (et vos quadriceps jusqu'à 4 fois) votre poids du corps. La meilleure façon de gérer ces charges est de conditionner votre corps par un entraînement de force. Sinon, lorsque ces muscles commenceront à se fatiguer, d'autres groupes musculaires tels que vos muscles squelettiques devront compenser pour absorber les charges, et vous risquez de vous blesser.

      Allure

      Un semi-marathon est une course difficile, pour laquelle vous devez vous préparer physiquement et mentalement. L'un des aspects importants de votre programme d'entraînement pour le semi-marathon est l'allure, qui peut faire toute la différence entre terminer en force, et lutter contre la douleur et l'épuisement dans les derniers kilomètres.

    • Les 500 derniers mètres :

        Formulaire

        Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons. Un fonctionnement efficace :

      • La façon dont vous courez est quelque chose que vous avez appris tout au long de votre vie, c'est pourquoi changer votre technique de course peut sembler étrange au début. Soyez patient et gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un processus continu.Votre rythme de course est simplement la course de vitesse à laquelle vous courez. Elle est généralement mesurée en termes de temps par unité de distance, par exemple 8 minutes/km ou 12 minutes/mile.Vous pouvez utiliser une montre de course ou le traqueur GPS de votre téléphone et une application de course comme Runna pour surveiller votre rythme ; c'est utile si vous essayez d'atteindre ou de maintenir un rythme spécifique pendant des séances d'entraînement ou une course. Garder un œil sur votre rythme est essentiel lorsque vous commencez à vous entraîner pour des distances ou des temps d'entraînement spécifiques, c'est donc une bonne idée de prendre cette habitude dès le début.

          Récupération

          Voici des points essentiels à respecter pour aider votre corps à s'adapter à votre programme d'entraînement pour le semi-marathon et à récupérer correctement.

          • Engrenages

            L'équipement que vous utilisez pendant l'entraînement et le jour de la course a un impact considérable sur votre confort et vos performances. Voici quelques considérations importantes à prendre en compte.

            • Comme indiqué dans

              Témoignages de membres Runna

              01/05
              Mon premier marathon et ma deuxième course à pied. Mon objectif était de moins de 3 heures, mais grâce à Runna, j'ai réussi à courir en 02:41:49 !
              Dan C.
              Marathon de Saint-Sébastien
              User @danrconnell finishing a race with a medal.
              02/05
              J'ai 45 ans et j'ai commencé à courir il y a seulement 12 semaines lorsque j'ai téléchargé l'application Runna.

              Je viens de terminer mon premier semi-marathon. Mon objectif était juste de le terminer avant les 3 heures, mais je l'ai fait en 2 heures 30 minutes.
              Somaclay
              Semi-marathon de Sunshine Coast
              User @somaclay finishing a race with a medal.
              03/05
              J'ai terminé mon tout premier marathon. Je n'avais jamais couru plus de 5 km avant le début de cette année.

              En m'entraînant avec Runna depuis janvier, je suis très fière de dire que j'ai terminé un marathon en 3 h 37 min
              Sathi
              Marathon de Richmond Run-Fest
              User @sathi6 finishing a race with a medal.
              04/05
              Qu'il s'agisse de courir 5 km ou de courir notre premier semi-marathon dans les 6 mois suivant l'entraînement avec Runna ! J'ai adoré chaque seconde.
              Sarah C.
              Semi-marathon de Belfast
              User @saramcclements finishing a race with a medal.
              05/05
              Je me suis entraîné avec Runna pendant 16 semaines pour terminer mon premier ultramarathon de 250 km en Tanzanie en 37 heures
              Henri G
              Ultra X Tanzanie 250
              User @henry_galligan finishing a race with a medal.

              FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur votre plan d'entraînement personnalisé

              Comment choisir le plan d'entraînement qui me convient ?

              Arrow down

              Dans quelle mesure puis-je personnaliser mon plan d'entraînement ?

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              Puis-je créer plus d'un plan ?

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              Puis-je utiliser votre application pour m'entraîner pour une course en particulier ?

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              Avez-vous des programmes de musculation pour les coureurs ?

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              Qu'en est-il de la formation à la mobilité ?

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              I’m recovering from an injury. Can I still train with Runna?

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              Puis-je synchroniser Runna avec ma montre connectée ?

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              Puis-je synchroniser Runna avec Strava ?

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              Puis-je parler à quelqu'un si j'ai des questions concernant mon plan ?

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              Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

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